불면증에서 벗어나려면? 전문가가 말하는 숙면 습관 5가지
하루의 피로를 씻어내고 몸과 마음을 재충전하는 시간, 바로 수면입니다. 하지만 잠들기 어려워 뒤척이는 밤이 반복된다면? 단순히 피곤한 것을 넘어서 집중력 저하, 면역력 약화, 우울감까지 유발될 수 있습니다.
다행히도 수면 전문가는 말합니다. 약 없이도 생활 습관 개선만으로 불면증을 완화할 수 있다고요. 오늘은 불면증 개선에 효과적인 숙면 습관 5가지를 소개합니다.
1. 매일 같은 시간에 자고 일어나기
생체 리듬(서카디안 리듬)은 일정한 시간에 자고 일어날 때 가장 안정됩니다. 주말에도 기상 시간을 크게 바꾸지 않고 규칙적인 수면 루틴을 유지하세요. ‘수면 리듬’이 바로 서야 뇌도 잠들 준비를 시작합니다.
2. 잠들기 1시간 전, 디지털 기기 멀리하기
스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠을 방해합니다. 취침 1시간 전에는 화면 대신 종이책, 명상, 스트레칭 등으로 몸과 마음을 이완시켜보세요.
3. 카페인·알코올 섭취 시간 조절
카페인은 오후 2시 이후에는 삼가는 것이 좋습니다. 또한 알코올은 처음엔 졸음을 유도할 수 있지만 수면의 질을 떨어뜨리고 자주 깨게 만듭니다. 숙면을 원한다면 저녁 시간 이후엔 물이나 허브차를 선택하세요.
4. 수면만을 위한 침실 환경 만들기
침실은 단순히 ‘잠자는 공간’이 아닌 ‘수면을 유도하는 환경’이어야 합니다. 어두운 조명, 조용한 분위기, 적정 온도(18~22도)와 습도를 유지하는 것이 중요합니다. 침대 위에서는 TV 시청, 업무 등은 피해주세요.
5. 잠이 안 오면 억지로 누워있지 않기
30분 이상 누워도 잠이 안 온다면, 억지로 자려고 하지 말고 잠시 일어나 조용한 활동(책 읽기, 조용한 음악 듣기 등)을 해보세요. 이 과정을 반복하면 뇌는 '침대 = 자는 곳'으로 인식하게 됩니다.
📌 전문가가 강조하는 핵심 팁
- 수면은 양보다 질입니다. 8시간을 자도 질이 낮으면 피곤함이 지속됩니다.
- 모든 습관은 꾸준함이 핵심입니다. 최소 2주간은 꾸준히 실천해보세요.
- 수면일지를 작성하면 자신의 수면 패턴을 파악하고 개선하는 데 도움됩니다.
마무리하며
불면증은 단기간에 해결되기 어렵지만, 꾸준한 습관 개선으로 충분히 극복할 수 있는 문제입니다. 오늘 소개한 5가지 숙면 습관을 하나씩 실천해 보세요. 약이나 특별한 장비 없이도, 깊고 편안한 수면이 가능해질 것입니다.
잠이 바뀌면 삶이 바뀝니다. 오늘부터 숙면 루틴을 시작해 보세요!